Richtig trinken, richtig kühlen

Mitentscheidend für die Leistungsfähigkeit bei intensiven Laufeinheiten und langen Marathon-Vorbereitungsläufen ist eine individuelle Trink- und Kühlstrategie – vor allem, bei Temperaturen über 20°C und bei hoher Luftfeuchtigkeit.

1.     Gut hydriert starten

Zum optimierten Trinkmanagement gehört, jeden Trainingslauf gut hydriert zu beginnen. Der letzte Urin vor Laufbeginn bei sommerlichen Temperaturen sollte vollständig farblos sein. Wird mit einem Wasserdefizit gestartet und kommen hohe, lauf- und hitzebedingte Schweißverluste hinzu, ist die leistungseinschränkende Grenze der Wasserverluste schnell überschritten. Ein gut hydrierter Zustand wird erreicht, wenn vier Stunden vor Training/Wettkampf langsam ca. 5 – 7 ml pro kg Körpergewicht (Beispiel: ca. 300 – 400 ml bei einer 60 kg schweren Läuferin) und ca. 2 Stunden vor Laufbeginn weitere 3 – 5 ml pro kg Körpergewicht getrunken werden.

2.     Individuelle Schweißverluste ermitteln

Größer als 2% des Körpergewichts bei Freizeitläufern (3% bei leistungssportlich Aktiven) sollten die Schweißverluste durch Hitze und Laufen nicht werden. Das entspricht ca. 1,5 Litern (bzw. ca. 3 L) bei 70 kg Körpergewicht. Wird mehr geschwitzt, ist die körperliche Leistungsfähigkeit vermindert. Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, das Belastungsempfinden steigt.

Nur wer seine individuellen Schweißverlust kennt, kann rund um das Laufen perfekt trinken. Mit dem DiSE e.V.-Hydratationstest lassen sich Schweißverluste leicht ermitteln.

3.     Nicht mehr als nötig

Während des Laufens sollte nicht mehr getrunken werden, als ausgeschwitzt wurde. Wer im Training oder Wettkampf an Körpergewicht zulegt, hat falsch getrunken. Dieses als „Overdrinking“ bezeichnete Phänomen ist die Hauptursache für ein kritisches Elektrolytungleichgewicht beim Laufen. Daher: individuelle Schweißverluste ermitteln und Trinkmenge anpassen! In der Regel reicht es aus, die individuellen Schweißverluste zu max. 80% bereits während des Laufens auszugleichen. Ideal ist es, wenn so getrunken wird, dass die 2%-Verlustschwelle vom Körpergewicht zu keinem Zeitpunkt des Laufs überschritten wird.

4.     Oft unterschätzt: Innere und äußere Kühlung

Ab einer hitzebedingten Hauttemperatur von 29°C verringert sich die Leistungsfähigkeit mit jedem zusätzlichen Grad deutlich. Beim Laufen wird auch im Körperinneren Wärme produziert, die bei Außentemperaturen von deutlich über 30°C nicht mehr effizient abgegeben werden kann. Die Körperkerntemperatur steigt schnell an, die Leistungsfähigkeit sinkt dramatisch. Der Ausweg: äußere und innere Kühlung halten den Muskelmotor auf perfekter Betriebstemperatur.

Wannen mit kaltem Wasser, in die die Arme beim Laufen eingetaucht werden, nasse Handtücher oder Laufkappen („Kühlkappe“), Schwämme oder Kühlwesten sorgen für effektive Kühlung der erhitzten Haut. Kalte Getränke mit ca. 1 g Salz pro Liter (ca. 1 Messerspitze pro Liter) vermindern den laufbedingten Körperkerntemperatur-Anstieg in sommerlicher Hitze. Zudem passieren gekühlte Getränke (< 12°C = Kühlschranktemperatur) den Magen schneller als warme und sorgen für einen beschleunigten Wasserausgleich. Auch Slush-Eis ist zur Kühlung beim Laufen gut geeignet. Es hat eine Temperatur von ca. 1 °C und kühlt den Körper deutlich schneller ab als ein kaltes Getränk.

Bei Temperaturen von mehr als 30°C empfiehlt es sich, bereits vor dem Lauf mit der Kühlung von innen durch (eis)kalte Getränke oder Eis-Slushies zu beginnen.

5.     Wasserausgleich durch geschmackliche Vielfalt

Je höher die Schweißverluste, umso höher die korrespondierenden Elektrolytverluste - neben Natrium gehen auch Kalium, Calcium und Magnesium mit dem Schweiß verloren. Im Sommer wird daher ein unmittelbarer, gleichzeitiger Ausgleich von Wasser und Elektrolyten nach Trainings- und Wettkampfende empfohlen.

Lauf- und hitzebedingte Schweißverluste werden idealerweise mit 120% ausgeglichen. D.h., wurde 1 Liter beim Laufen ausgeschwitzt, sollte insgesamt 1,2 Liter zusätzlich zur üblichen Tagestrinkmenge getrunken werden. Die in der Praxis realisierte Gesamttrinkmenge hängt stark von der Getränkevielfalt abhängt. Neben (Mineral-)Wasser bieten sich verdünnte Fruchtsaftschorlen und alkoholfreies Bier an. Durch die geschmackliche Vielfalt wird einfacher, die notwendigen hohen Trinkmengen nach einem Lauf im Sommer zu realisieren.