Experten-Tipps von Mental-Coach Patrick Thiele

Am 02.07.23 startet die Mainova IRONMAN European Championship Frankfurt. Die Vorfreude steigt, aber vielleicht auch die Nervosität.

Gerade in den letzten Tagen der Vorbereitung verlieren sich viele Athleten oft in Selbstzweifeln und der Angst, nicht gut genug vorbereitet zu sein.

Was kannst du also tun, damit du voller Selbstvertrauen und mit der nötigen Lockerheit an den Start gehst?

Tipp Nummer 1: Überprüfe deine Ziele

Nichts ist schlimmer für dein Selbstvertrauen als unrealistischen Zielen hinterherzulaufen, an die du selbst nicht glaubst. Das bedeutet nicht, dass du keine ambitionierten Ziele haben darfst, doch du solltest gerade in der unmittelbaren Vorbereitung noch einmal überprüfen, ob du dich mit diesen Zielen wirklich wohlfühlst. Eine Strategie, die dir dabei helfen kann, ist nicht nur ein Ziel zu haben, sondern drei. Ein Minimalziel, ein Optimalziel, ein Maximalziel.

Kurz zur Erklärung:

Minimalziel: Das Mindeste, was du im Wettkampf erreichen willst, um ein gewisses Maß an Zufriedenheit zu haben.

Optimalziel: Wie der Name schon sagt, das Optimum für deinen Wettkampfverlauf.

Maximalziel: Dieses Ziel liegt leicht außerhalb deines aktuellen Leistungsniveaus und du weißt, dafür müsstest du den “perfekten” Wettkampf erwischen und über dich hinauswachsen.

In deiner Vorbereitung und auch Vorstellung des Wettkampfes konzentrierst du dich dann auf dein Maximalziel. Erreichst du das, hast du viel Grund zum Feiern. Verfehlst du es, dann erreichst du dennoch dein Optimalziel und selbst wenn etwas Unvorhersehbares passiert, fängt dich immer noch dein Minimalziel auf.
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Tipp Nummer 2: Beschäftige dich nicht zu viel mit dem Wettkampf

Mache nicht den Fehler und denke in den letzten Wochen oder Tagen ununterbrochen an den Wettkampf. Das wird dich nur ermüden, unnötig nervös machen und viel Raum für Selbstzweifel schaffen. Konzentriere dich stattdessen auf deine letzten Trainingseinheiten und schaffe gerade in der letzten Woche mehr Raum für Ablenkungen. Überleg dir jetzt schon, was du in der Tapering-Phase tun kannst, um nochmal gedanklich Abstand zum Triathlon zu bekommen. Das klingt im ersten Moment kontraintuitiv, wird allerdings dafür sorgen, dass du mental wirklich frisch bist und am Wettkampftag dein Bestes geben kannst.

Tipp Nummer 3: Finde deinen besten Wettkampf-State

Viele Athleten überlassen ihren mentalen und emotionalen Zustand vor dem Wettkampf häufig dem Zufall. Erst im Nachhinein fällt dir vielleicht auf, dass du vor dem Start viel zu nervös warst und nicht in der besten Ausgangssituation warst. Um genau das zu vermeiden, solltest du eine kurze Routine aufbauen, die dich vor dem Start in eben genau diese beste Ausgangsposition bringt. Schließlich solltest du im Warm-Up nicht nur den Fokus auf deinen Körper, sondern auch auf deinen Kopf legen.

Wie kann so eine Routine aussehen?

Hier ein einfaches Beispiel:
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• Such dir einen Platz, wo du kurz für ca. 5 Minuten in dich gehen kannst. Wenn es zu laut ist, dann nutze gerne Kopfhörer, um dein Umfeld auszublenden.
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• Schließ deine Augen und atme ganz entspannt durch die Nase ein und aus.
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• Fokussiere dich voll und ganz auf deine Atmung und wenn du magst, kannst du kurz für 5-10 Atemzüge deine Atmung innerlich leise mitzählen. Eins bei der Einatmung, zwei bei der Ausatmung…Diese Technik hilft dir dabei, wirklich im Hier und Jetzt anzukommen.
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• Als Nächstes kannst du deine Atmung gezielt verändern, um (wenn nötig) etwas mehr zu entspannen und Nervosität loszulassen. Eine der besten Techniken dafür ist die 4-7-8-Atmung. Vier Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft halten, 8 Sekunden ausatmen. Mache auch hier 5 -10 Atemzüge, achte allerdings darauf, dass du nicht zu entspannt bist.
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• Anschließend kannst du gerne noch einmal deinen Wettkampf im Schnelldurchlauf visualisieren. Sieh vor deinem inneren Auge die wichtigsten Momente des Rennens und achte darauf, wie gut du dich dabei fühlst.
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• Optionaler Geheimtipp zum Schluss: Bevor du deine Augen wieder öffnest, denke an eine Sache, für die du gerade dankbar sein kannst. Dankbarkeit ist die einfachste und effektivste Technik, um in einen positiv, optimistischen Zustand zu finden.
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In dem Sinne, viel Erfolg für deine nächsten Wettkämpfe.

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