Kennst du die Basics auf dem Weg zur Marathonbestzeit?

Kohlenhydrate und Regeneration richtig einbauen

Optimale Kohlenhydratperiodisierung und eine aktive Regeneration sind Ernährungsbasics auf dem Weg zur Marathonbestzeit. Damit holst du bei jeder Trainingseinheit das Optimum für dich heraus und erholst dich schnell und vollständig. So wird deine Vorbereitung auf den Mainova Frankfurt Marathon effektiver. Du bist nach anstrengenden Einheiten und den langen Läufen am Wochenende schneller wieder fit. Das Infektions- und Verletzungsrisiko sinkt.

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Kohlenhydratzufuhr - so variabel wie das Training

Wenn du Dich gezielt mit einem Trainingsplan auf den Frankfurt Marathon vorbereitest, hast du bald die größten Umfänge im Training erreicht. Jetzt gilt es, die Intensitäten zu steigern und auch die längeren Strecken mit höherer Geschwindigkeit zu bestehen. Bei dieser Intensivierung des Trainings ist eine stetige Versorgung des Muskel-Treibstoffs Kohlenhydrate absolut entscheidend.

Kohlenhydrate machen mehr als 60% deiner beim Marathon verbrauchten Energie aus. Daher benötigst du jetzt in der unmittelbaren Marathonvorbereitung vor, während und nach dem Laufen IMMER ausreichend Kohlenhydrate. Die benötigte Menge variiert je nach Länge und Intensität des Trainings. Die richtige, situationsspezifische und leistungsorientierte Menge im Sinne der Kohlenhydratperiodisierung macht’s.

Vom Spitzensport lernen: Hier wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr an die Trainingsaktivitäten angepasst. Aktuelle Studien dokumentieren, dass dieses als Kohlenhydratperiodisierung bezeichnete Prinzip auch für Hobby- und ambitionierte Freizeitläufer überaus empfehlenswert ist.

Wenn du die Menge der verzehrten kohlenhydratreichen Lebensmittel auf die Länge und Intensität deiner Trainingseinheiten abstimmst, wird deine körperliche Anpassung an die unterschiedlichen Trainingsreize deines Trainingsplans optimiert.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate aus süßen Speisen, Getränken, Müsli, Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis vor intensiven Trainingseinheiten erhöhen die Kohlenhydratverfügbarkeit direkt beim Lauf. So stellst du deinen Laufmuskeln immer schnell verfügbare Energie bereit – ideal für Tempoläufe, Intervalltraining, aber auch beim langen Lauf am Wochenende, wenn du bereits einige Kilometer mit deinem angestrebten Marathonschnitt absolvierst.

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ToDos bei der Kohlenhydratperiodisierung:

• erhöhe die Zufuhr schnell verfügbarer Kohlenhydrate direkt vor und nach intensiven Trainingseinheiten
• reduziere die Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen mit langen, moderaten Läufen, um die Fettverbrennung zu fördern
• Vorsicht: intensive Einheiten ohne ausreichende Kohlenhydrate sind in der jetzigen Marathonvorbereitungsphase absolut kontraproduktiv. Sie können das Immunsystem schwächen und die muskuläre Anpassung beeinträchtigen
• Regeneration: nutze kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel nach dem Training, um die Regeneration zu beschleunigen.

Tanken „on the fly“

Beim Marathontraining ist es superwichtig, deine Kohlenhydratzufuhr im Blick zu behalten, besonders bei Läufen und Trainingseinheiten wie zum Beispiel Intervalltraining, die länger als 45 Minuten dauern.

Pro Stunde solltest du mindestens 30 g, besser 60 g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Empfehlenswert sind 10 bis 20 g Portionen alle 20 Minuten. Die Mischung macht’s: Kombiniere die Kohlenhydratbausteine Glucose und Fructose, um die Energieaufnahme zu optimieren. Wie das geht? Normaler Haushaltszucker besteht aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Wenn du dir dein Getränk selbst zubereitest, kannst du Haushaltszucker mit Maltodextrin (gibt’s in jeder Apotheke oder auch im Supermarkt) mischen. Maltodextrin ist nichts anderes als Traubenzucker in längeren Ketten. Dadurch wird das Getränk gut verträglich und schmeckt nicht sehr süß. Vergiss nicht, pro Liter Getränk etwa ein Gramm Jodsalz mit hinzuzugeben. Das verbessert die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate beim Laufen.

Gels, Riegel und Sportgetränke der großen Sportnahrungshersteller enthalten heute immer Kombinationen unterschiedlicher Kohlenhydrate und sind, je nach individueller Verträglichkeit, für den Einsatz beim langen Training und beim Marathon selbst gut geeignet.

Wichtig ist, dass du im Training austestest, was dein Magen unter Höchstbelastung am besten verträgt. Jeder reagiert anders, also finde deine perfekte Mischung für deinen Mainova Frankfurt Marathon!

Regeneration leicht gemacht: So tankst du nach dem Marathontraining richtig auf

„Lass` es geschehen…“ ist leider noch immer das Motto vieler Läuferinnen und Läufer nach anstrengenden Trainingseinheiten. Dabei ist jede Trainingsplanung nur so gut wie die dazugehörige, aktive Regeneration mit Messer und Gabel.

Nach intensiven Läufen sind deine Kohlenhydratspeicher in den Muskeln erschöpft. Wenn Du innerhalb der ersten Stunde nach dem Training 1-1,5 g schnell verfügbare Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufnimmst, unterstützt du die schnelle Wiederauffüllung. Da bei langen Einheiten mehr Kohlenhydrate verbraucht werden, ist es wichtig, in den folgenden Stunden gezielt weitere Kohlenhydrate zu verzehren. Neben Kohlenhydraten brauchst du auch Eiweiß, um Muskelschäden, die beim intensiven Training immer entstehen, zu reparieren. Nach dem Training sind 20-30 g Eiweiß aus Milchprodukten, Soja, Fisch oder Hülsenfrüchten optimal. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte je nach Trainingsintensität 1:1 bis 3:1 betragen – ein höheres Verhältnis bei längeren Belastungen. Eiweiß hilft zudem bei der Einlagerung von Kohlenhydraten in die Muskelspeicher.

Deine aktive Regeneration ist der Schlüssel, um Deine Muskeln für den Mainova Frankfurt Marathon optimal vorzubereiten.

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